Wenn es um körperliche Leistungsfähigkeit und Abwehrkräfte geht, ist Eisen durch nichts zu ersetzen. Kein Wunder, das Spurenelement ist notwendig, um den Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bleiben Mädchen und junge Frauen häufig unter der empfohlenen Zufuhr. Ideal sind für sie 15 Milligramm Eisen pro Tag, während bei männlichen Jugendlichen und Männern zehn bis zwölf Milligramm ausreichen. Als beste Eisenquelle gilt Fleisch. Der Körper kann Eisen aus Fleisch besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch es gibt einen Trick: Vitamin-C-haltiges Obst oder Gemüse dazu essen, also etwa zum Vollkornbrötchen ein Glas Apfel- oder Johannisbeersaft trinken - das steigert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in den Körper bis um das Siebenfache.

Ebenfalls wichtig: Durch Auslaugen beim Zubereiten von Gemüse kann viel Eisen verloren gehen. So verlieren Kartoffeln durch Kochen zwölf Prozent ihres Eisengehalts. Daher lautet die Devise, sie in möglichst wenig Flüssigkeit zubereiten. Innereien führen die Hitliste der eisenreichsten Lebensmittel an. Hähnchenleber kommt auf 7,4 Milligramm pro 100 Gramm, Schweineleber auf 15,8 Gramm. Gute Quellen für pflanzliches Eisen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse wie Grünkohl oder Schwarzwurzeln.

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