Cholesterin selbst ist nur in tierischen Produkten enthalten – pflanzliche Lebensmittel sind davon frei. Genauso wichtig ist es allerdings, Nahrungsmittel zu meiden, die das schädliche LDL-Cholesterin im Blut ansteigen lassen. Deshalb spielt der Fettgehalt der Lebensmittel eine zentrale Rolle: Die gesättigten Fettsäuren üben unter den Nahrungsfaktoren die stärkste cholesterinerhöhende Wirkung aus. Ungesättigte Fettsäuren hingegen beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv.

Vor allem fette Fleisch- und Wurstsorten sowie vollfette Milchprodukte sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ersetzen Sie diese lieber durch magere oder fettreduzierte Alternativen. Da Fleisch unabhängig vom Fettgehalt allerdings viel Cholesterin enthält, sollte es höchstens dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Das gleiche gilt für Wurstwaren. Um weiter Fett zu sparen, sollten Sie in der Küche vor allem auf fettarme Zubereitungsarten setzen. Zum Kochen und Braten eigenen sich Pflanzenöle besser als Schmalz oder Speck. Gerade Oliven- und Rapsöl sind ideal für die Küche, da sie einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten – die Gegenspieler der gesättigten Fettsäuren. Sie senken das LDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin. Mit Phytosterolen angereichterte Streichfette (z. B. becel pro aktiv) sind zudem als Alternative zu Butter empfehlenswert.

Eine wichtige Rolle spielen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu ihnen zählen u. a. die Omega-3-Fettsäuren, die zwar nicht direkt den Cholesterinspiegel beeinflussen, dafür aber Triglyceride (Blutfette) im Blut verringern und somit dessen Fließeigenschaften verbessern. Sie sind nicht nur in Raps-, Lein- oder Sojaöl enthalten sondern auch in Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Kabeljau, Sardine, Sardelle oder Lachs. Gönnen Sie sich also ruhig zweimal die Woche ein Fischgericht.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse sollten mindestens 50 % des täglichen Kalorienbedarfs decken. Gerade Vollkornprodukte sollten mehrmals täglich auf den Tisch kommen. Sie versorgen den Körper mit Ballaststoffen, die nicht nur länger sättigen, sondern auch noch positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Neuere Untersuchungen bestätigen diese Wirkung der löslichen Ballaststoffe, die nicht nur in Obst und Gemüse sondern auch in Hafer, Gerste und Hülsenfrüchten stecken. Wer sich an der 5 am Tag-Regel orientiert, tut also auch etwas gegen den Cholesterinüberschuss. Nach dieser Faustregel sollten wir täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu uns nehmen. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Fenchel oder Getreide liefern zudem Vitamin E – das für den Schutz der Arterien wichtigste Vitamin.

Essen Sie deshalb statt süßer Nachspeisen öfter ein Stück Obst zum Dessert. Ohnehin sollten Sie Süßigkeiten meiden, da diese häufig nicht nur fettreich sind sondern viel raffinierten Zucker enthalten. Der stimuliert die körpereigene Cholesterinproduktion und liefert nur leere Kalorien ohne wichtige Nährstoffe. Eine cholesterinbewusste Ernährungsweise beinhaltet also im Wesentlichen eine Reduktion schädlicher Fette, die Einschränkung der Gesamtkalorienzufuhr und die bewusste Wahl pflanzlicher Lebensmittel.

Leider gibt es keine Geheimwaffen im Kampf gegen das Cholesterin. Wissenschaftler bescheinigen zwar Knoblauch und anderen Zwiebelgewächsen positive Wirkungen. Die werden allerdings erst bei einer täglichen Menge von 7 bis 28 Zehen spürbar, die dazu auch noch frisch verspeist werden müssen. Wie sieht es aber mit dem oft verteufelten Frühstücksei aus? Ein Ei enthält bereits je nach Größe 240 bis 300 mg Cholesterin. Somit ist die von der DGE empfohlene Tageshöchstmenge bereits beim Frühstück fast erreicht. Wer gesund ist und keinen erhöhten Cholesterinspiegel hat, kann sich das und mehr jedoch ruhig gönnen, wie neue Studien zeigen.